Νεαρή γυναίκα που καπνίζει

Αλλάζοντας συνήθειες

 Η δύναμη της συνήθειας είναι τεράστια και πολλές φορές μπορεί να την υποτιμούμε, θεωρώντας πως μπορούμε ανά πάσα στιγμή, αν το θέλουμε αρκετά, να ασκήσουμε ολοκληρωτικό έλεγχο πάνω της.  Ωστόσο, εκτιμάται ότι οι συνήθειες αποτελούν το 40% της συμπεριφοράς μας, είναι δηλαδή πολύ σημαντικό κομμάτι της ζωής μας και ως τέτοιο αξίζει να τις παίρνουμε σοβαρά. Η συνήθεια ορίζεται σαν «μια σωματική ή ψυχική ενέργεια που εκτελείται με ευκολία μετά από συνεχή ή συχνή επανάληψη» και αποτελείται συνήθως από τρία διακριτά στοιχεία: α. ένα Πλαισιακό Σήμα, δηλαδή  ένα ερέθισμα που έχουμε συνδέσει άρρηκτα με μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, β. μια συμπεριφορά ή αλληλουχία συμπεριφορών που ακολουθεί αυτό το ερέθισμα και γ. ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Για να το πούμε πιο απλά, μια συνήθεια είναι μια συμπεριφορά που κάποτε επιλέξαμε συνειδητά για να πετύχουμε ένα στόχο και, αφού πετύχαμε το στόχο μας, την επαναλάβαμε ξανά και ξανά μέχρι που έγινε μια αυτόματη αντίδραση. Ως αυτόματη αντίδραση συμβαίνει χωρίς να τη σκεφτούμε, χωρίς να ενεργοποιήσουμε δηλαδή την κριτική μας ικανότητα και έτσι μπορεί πολλές φορές να μοιάζει παράλογη ή και να μας διαφεύγει εντελώς, να μην την παρατηρούμε.

Οι συνήθειες φυσικά δεν είναι εξ ορισμού κακές. Αντίθετα, τις χρησιμοποιούμε για να εξοικονομήσουμε πολύτιμη νοητική ενέργεια. Φαντάζεστε τι θα γινόταν αν έπρεπε κάθε φορά που οδηγούμε, να σκεφτόμαστε συνειδητά το πότε και πώς θα αλλάξουμε ταχύτητες ή το πιο είναι το σωστό χρώμα στο φανάρι για να σταματήσουμε; Η αλλαγή των ταχυτήτων και το σταμάτημα στο κόκκινο φανάρι αποτελούν συνήθειες και μας βοηθούν να διάγουμε αποτελεσματικά την καθημερινότητά μας. Το πρόβλημα με τις συνήθειες όμως έρχεται όταν παίρνουν τον έλεγχο σε πράγματα που θα προτιμούσαμε να χρησιμοποιούμε την κριτική μας σκέψη και ότι σε πολλές περιπτώσεις είναι τόσο δυνατές που δεν αρκεί μόνο η δύναμη της θέλησης για να τις αποτινάξουμε.

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε, αν θέλουμε να αλλάξουμε ή να βελτιώσουμε συνήθειες μας;

Αρχικά, θα πρέπει να έχουμε κατά νου τους παράγοντες που εντείνουν τις αυτόματες συμπεριφορές και εκείνους που ενισχύουν την κριτική μας σκέψη. Δηλαδή τους «φίλους» και τους «εχθρούς» της συνήθειας.

Σε γενικές γραμμές, τείνουμε να καταφεύγουμε στη συνήθεια όταν έχουμε αυξημένο στρες. Το άγχος της καθημερινότητας ή και μιας έκτακτης κατάστασης καταλαμβάνει μεγάλο μερίδιο της προσοχής μας κι έτσι δεν αφήνει πολύ χώρο για κριτική σκέψη. Όταν είμαστε αγχωμένοι είναι πιο εύκολο να κάνουμε τις επιλογές μας αυτόματα και χωρίς να το πολυσκεφτόμαστε – κι έτσι καταφεύγουμε στη συνήθεια. Επιπλέον, επειδή η συνήθεια είναι κάτι γνώριμο και ως εκ τούτου ασφαλές, μπορεί να μας ανακουφίσει σε περιόδους έντονου στρες.  Ακόμα, είναι πιο πιθανό να ακολουθήσουμε τις συνήθειες μας όταν είμαστε κουρασμένοι, όταν έχουμε πολλές διαθέσιμες επιλογές, όταν πρέπει να αποφασίσουμε γρήγορα και όταν αποσπάται η προσοχή μας – με λίγα λόγια στις περιστάσεις κατά τις οποίες δεν θέλουμε, δεν μπορούμε ή δεν προλαβαίνουμε να χρησιμοποιήσουμε την κριτική μας σκέψη. Τέλος, ο «καλύτερος φίλος» μια συνήθειας είναι τα Πλαισιακά Σήματά της, δηλαδή τα ερεθίσματα που έχουμε συνδέσει μαζί της (για παράδειγμα, αν έχω συνηθίσει να τρώω σπόρια κάθε φορά που βλέπω τηλεόραση, η τηλεόραση είναι ένα Πλαισιακό Σήμα για την κατανάλωση των ηλιόσπορων).

Εκτός από «συμμάχους» βέβαια, μια συνήθεια έχει και τους παράγοντες εκείνους που την κάνουν πιο ανίσχυρη. Αυτό συμβαίνει κυρίως σε συνθήκες όπου η κριτική μας ικανότητα βρίσκει το χώρο να λειτουργήσει, όταν δηλαδή έχουμε ηρεμία, χρονική άνεση και περιορισμένη γκάμα επιλογών. Στην προσπάθειά μας για πιο «έλλογη» συμπεριφορά μας βοηθάει πάντα η συνειδητότητα, δηλαδή το να έχουμε καλή επαφή με τον εαυτό μας στο εδώ και τώρα, να ξέρουμε τι ακριβώς νιώθουμε και να αναγνωρίζουμε τις ανάγκες μας. Τέλος, βοηθάει πάντοτε το ισχυρό κίνητρο για αλλαγή. Πολλές φορές αυτό έρχεται μετά από ένα εξωτερικό εξαναγκασμό όπως μια απειλή για την υγεία μας, όμως μπορούμε και από μόνοι μας να το δημιουργήσουμε στον εαυτό μας.

Αφού έχουμε εντοπίσει τις συνθήκες που υποβοηθούν και που παρεμποδίζουν τη διαιώνιση μιας συνήθειας, μπορούμε να περάσουμε σε μερικές πρακτικές συμβουλές σχετικά με το πώς μπορούμε να την αλλάξουμε.

  • Πρώτον, θυμόμαστε ότι η αλλαγή χρειάζεται χρόνο και μέθοδο και δεν πρέπει να περιμένουμε ότι άπαξ και αποφασίσουμε να αλλάξουμε, η «κακή» συνήθεια θα πρέπει να εξαφανιστεί από μόνη της. Δεν πρέπει να υποτιμούμε τη δύναμη της συνήθειας και οφείλουμε να την αντιμετωπίζουμε με το δέοντα σεβασμό. Αυτό σημαίνει πως, παρόλο που πρέπει να είμαστε σταθεροί και αποφασιστικοί, οι αποτυχίες και τα πισωγυρίσματα δεν πρέπει να μας εκπλήσσουν ούτε να μας αποθαρρύνουν. Σε καμία περίπτωση δεν αυτοτιμωρούμαστε και δεν τα βάζουμε με τον εαυτό μας αν δεν τα καταφέρουμε. Αυτό εντείνει το στρες και ως εκ τούτου, βοηθάει τη συνήθεια να συνεχιστεί.
  • Δεν είναι πάντοτε φρόνιμο να επιτιθέμεθα απευθείας στη συνήθεια. Στόχος μας δεν είναι να τη βγάλουμε εντελώς από τη ζωή μας, αλλά να την τροποποιήσουμε ώστε να γίνει πιο ωφέλιμη σε μας. Για να χρησιμοποιήσουμε μια φράση του Μαρκ Τουέιν: «Τη συνήθεια δεν μπορείς να την πετάξεις από το παράθυρο. Την καλοπιάνεις για να φύγει από τις σκάλες, κάνοντας ένα βήμα τη φορά».
  • Ονομάζουμε συγκεκριμένα και με σαφήνεια τη συνήθεια που θέλουμε να αλλάξουμε, ή τα κομμάτια της που θέλουμε να τροποποιήσουμε. Για παράδειγμα, δεν αρκεί να πούμε «θα αλλάξω τη διατροφή μου», ή «θα τρώω περισσότερα φρούτα». Πρέπει να είμαστε συγκεκριμένοι και να πούμε «Θα τρώω 2 φρούτα την ημέρα».
  • Οι στόχοι που θέτουμε πρέπει να είναι πάντοτε ρεαλιστικοί και επιτεύξιμοι και να λαμβάνουν υπόψη τον τρόπο ζωής μας. Αν για παράδειγμα έχω μια καθιστική ζωή και αποφασίσω ότι θέλω να αθληθώ, δεν είναι φρόνιμο να θέσω σαν στόχο να τρέξω στο Μαραθώνιο γιατί δε θα τα καταφέρω ποτέ. Σε πρώτη φάση αρκεί να κάνω μερικές ασκήσεις μια φορά στις δυο μέρες.
  • Είναι σημαντικό να αυξήσουμε τη συνειδητότητα μας, δηλαδή την ικανότητα να σταματάμε και να σκεφτόμαστε πριν αποφασίσουμε ή πριν προχωρήσουμε σε μια συμπεριφορά. Ακόμα κι αν αυτή η διαδικασία της συνειδητής σκέψης κρατάει δύο δευτερόλεπτα, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά και να σταματήσει (έστω για λίγο) τον κύκλο της συνήθειας.
  • Προσπαθούμε να αποφεύγουμε τα «Πλαισιακά Σήματα» που μας οδηγούν στη συνήθη μας συμπεριφορά. Αν για παράδειγμα κάθε φορά που περνάμε από ένα συγκεκριμένο μεζεδοπωλείο, μας δημιουργείται αυτόματα η ανάγκη να κάτσουμε και να πιούμε ένα τσιπουράκι, τότε ίσως θα πρέπει να αποφεύγουμε το συγκεκριμένο σημείο (δεδομένου βέβαια ότι θέλουμε να διακόψουμε τη συγκεκριμένη συνήθεια…)
  • Τις περισσότερες φορές βέβαια δεν μπορούμε να αποφύγουμε τα Πλαισιακά Σήματα. Αν η επιστροφή μου στο σπίτι ενεργοποιεί άμεσα τη συνήθειά μου να τρώω κάτι στο πόδι, δεν μπορώ να σταματήσω να επιστρέφω στο σπίτι! Σε αυτή την περίπτωση, αρκεί να αναγνωρίσουμε ποιο είναι το Πλαισιακό Σήμα (στο παράδειγμα, η επιστροφή στο σπίτι) και ποια ακριβώς είναι η ανάγκη που ικανοποιώ (να απολαύσω κάτι που θα με χαλαρώσει), ποιο δηλαδή είναι το Αποτέλεσμα της συνήθειας. Αφού αναγνωρίσω το Σήμα και το Αποτέλεσμα, μπορώ να αλλάξω μόνο το ενδιάμεσο στάδιο, δηλαδή τη συμπεριφορά που με πάει από το ένα στο άλλο (π.χ. όταν γυρίζω σπίτι τρώω ένα ξερό δαμάσκηνο στο πόδι, αντί για ένα πιο ανθυγιεινό σνακ). Με αυτό τον τρόπο δεν αλλάζω ολόκληρη τη συνήθεια αλλά μόνο ένα κομμάτι της.
  • Ο καλύτερος τρόπος να αλλάξουμε μια συνήθεια είναι να χτίσουμε μια νέα. Για να το κάνουμε αυτό ωστόσο, θα πρέπει να χτίσουμε πάνω σε μια παλιά. Στο παράδειγμα που προηγήθηκε, άλλαξα το ανθυγιεινό σνακ με ένα δαμάσκηνο, αντί να κάνω μια πιο δραστική αλλαγή, όπως το να προσπαθώ να μην τρώω τίποτα. Μια μικρή αλλαγή είναι πάντοτε πιο εύκολη και ως εκ τούτου πιο πιθανό να την πραγματοποιήσουμε και (ακόμα περισσότερο) να τη διατηρήσουμε. Επιπλέον, οι μικρές αλλαγές αρκούν για να μετασχηματίσουν μια συνήθεια αρκετά ώστε να πούμε ότι δημιουργήσαμε μια καινούργια.
  • Στην προσπάθειά μας να χτίσουμε νέες συνήθειες, καλό είναι να είμαστε σταθεροί και συστηματικοί. Πρέπει να χτίζουμε σταδιακά, με μικρά βήματα από κάτω προς τα πάνω, δηλαδή από τα πιο απλά στα πιο δύσκολα κομμάτια της νέας μας συμπεριφοράς. Βοηθάει να διατηρούμε ένα σταθερό περιβάλλον και να έχουμε συμμάχους που μας ενθαρρύνουν. Τέτοιοι μπορεί να είναι ένας φίλος, ένα μέλος της οικογένειας ή ο ψυχοθεραπευτής μας.  Τέλος, πρέπει πάντοτε να αποφεύγουμε τις υπερβολές και να μην αποθαρρυνόμαστε όταν τα πράγματα δεν πάνε βάσει του προγράμματός μας.

Με βάση αυτούς του απλούς κανόνες, μπορούμε να πάρουμε την απόφαση να δοκιμάσουμε νέες συμπεριφορές που με τον καιρό μπορούν να γίνουν οι «καλές μας συνήθειες» και να μας βοηθήσουν να έχουμε μια πιο ισορροπημένη και «συνειδητή» καθημερινότητα.